Der Schlüssel zum erfolgreichen Training liegt darin, eine Intensität von etwa 50%
zu wählen, um Fortschritte zu erzielen.
Aber was bedeutet das genau, 50 %?
Wenn Du beispielsweise joggen gehst, solltest Du eine Runde mit 50% Intensität laufen. Das bedeutet, dass Du die gleiche Runde noch einmal mit der gleichen Intensität laufen könntest, bevor Du eine längere Pause benötigst.
Wenn Du nach 20 Minuten Joggen denkst: "Ja, das war leicht, das könnte ich nochmal machen", hast Du alles richtig gemacht. Du hast Deine Muskeln und Dein Herz-Kreislauf-System trainiert und einen optimalen Trainingsimpuls gesetzt, ohne Dich zu überfordern oder unnötige Verletzungen zu riskieren.
Wenn Du jedoch nach 20 Minuten Joggen denkst: "Puh, das war ziemlich anstrengend. Jetzt muss ich mich ausruhen und kann nicht mehr weiterlaufen", bist Du wahrscheinlich in Richtung 90-100% Deiner Leistungsfähigkeit gegangen.
Warum du als Anfänger*in nicht an deine Grenzen gehen solltest
Das kann für Anfänger sehr ungünstig sein, da es zu Verletzungen wie Sehnenentzündungen oder Zerrungen führen kann. Dein Unterbewusstsein kann versuchen, Dich vor einer Überlastung zu schützen und Dich daran hindern, das Training fortzusetzen. Das führt oft dazu, dass Du Ausreden findest, um das Training zu verschieben.
Wie findest du heraus, welche Intensität für dich am besten ist?Nimm dein Handy oder eine Uhr mit und starte langsam zu joggen, während du die Zeit stoppst. Laufe so lange, bis du das Gefühl hast, keinen einzigen Schritt mehr joggen zu können. Dann schaue auf die Uhr und notiere dir die Zeit. Das ist deine maximale Jogging-Dauer und entspricht 100 % deiner Leistungsfähigkeit. Davon nimmst du die Hälfte und das ist dann deine 50 % Intensität.
Allerdings solltest du beachten, dass der nächste Lauf erst nach einigen Tagen Pause stattfinden sollte, damit sich dein Körper regenerieren kann.
Wie lange muss ich warten bis zum nächsten Lauf?
Die Dauer deiner Regeneration hängt von verschiedenen Faktoren wie deinem Fitness-Grad, Alter, Trainingshistorie und Gesundheitszustand ab. Auch dein Menstruations-Zyklus (falls du einen hast) kann hierbei eine Rolle spielen.
Alternative zum 100 % Test
Wenn die diesen Test wie oben beschrieben nicht machen möchtest, empfehle ich dir, mit 20 bis 30 Minuten joggen, dreimal die Woche, zu beginnen. Erfahrungsgemäß ist das eine machbar Dauer für den Beginn. Du kannst in der Zeit auch joggen und gehen minütlich abwechseln.
Es reicht ein Tag aus, um deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Wenn du Alkohol trinkst, wird die Regeneration allerdings gehemmt. Einmal pro Woche ist übrigens auch zu wenig, um deine Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Zusammenfassung
Überschreite als Anfänger*in nicht die 50 % Intensität und beginne mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche für 20 bis 30 Minuten. Zu viel und zu hartes Training sind für den Beginn oder Wiedereinstieg nicht empfehlenswert. Denke daran, dass Regeneration und Erholung genauso wichtig sind wie das Training selbst.
Wenn Du unsicher bist, solltest Du immer eine erfahrene Trainerin/einen Trainer konsultieren, die/der Dir bei der Planung Deines Trainings unterstützt und Dir hilft, Deine Ziele zu erreichen. Gerne bin ich für dich da.
Ich hoffe, dass Dir dieser Ratschlag dabei hilft, Dein Training auf das nächste Level zu bringen. Bleib dran und hab vor allem viel Spaß daran!
Deine Aline
